方案一：合理饮食控制

要瘦掉腰上的赘肉，首先需要进行合理饮食控制。在日常饮食中，应尽量选择低热量、高蛋白质、高纤维的食物。避免高糖、高脂肪的食物，如油炸食品、糕点等，这些食物容易导致腰部脂肪堆积。此外，每日饮食中摄入充足的水分也是非常有必要的，水分可以帮助排除体内的废物和多余脂肪。

除了合理饮食外，还需要控制摄入的总热量。根据个体的情况，可以制定适合自己的饮食计划，合理分配三餐的热量摄入。控制碳水化合物的摄入量，增加蔬菜和蛋白质的摄入，可以让身体更加快速地消耗脂肪。

此外，为了提高新陈代谢，每日多吃一些新鲜水果和蔬菜。水果和蔬菜富含维生素和纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助消化吸收，增加代谢率，减少脂肪堆积。

方案二：定期运动

运动是瘦掉腰上赘肉的有效办法之一。选择适合自己的运动方式，定期进行运动。可以选择一些有氧运动，如慢跑、健身操、游泳等，这些运动可以快速燃烧脂肪。

在运动中，要注重腰部的锻炼。可以做一些腹部、腰部和臀部的力量训练，如仰卧起坐、腹肌滚轮、平板支撑等，这些动作可以有效地锻炼腰部的肌肉，减少赘肉的堆积。

此外，提升身体的代谢率也是很重要的。可以在运动后进行拉伸放松，保持良好的身体姿势，增加身体的基础代谢，帮助减掉腰上的赘肉。

方案三：中医推拿疗法

中医推拿疗法也可以帮助减掉腰上的赘肉。可以选择专业的中医推拿医院进行治疗，比如XX中医推拿医院。

中医推拿疗法通过揉捏、按摩等手法来刺激经络，改善腰部的血液循环，加快脂肪的代谢消除。同时，中医推拿疗法还可以调理腰肌的紧张和劳损，增强腰部的肌肉力量。

通过中医推拿疗法的治疗，可以改善腰部的形态，减少赘肉的堆积，达到瘦腰的效果。但是需要注意，中医推拿疗法需要在专业医生的指导下进行，避免因错误操作导致的不良反应。

方案四：健康睡眠

充足的睡眠也是减掉腰上赘肉的重要因素。研究发现，睡眠不足会导致饥饿感增加、新陈代谢减慢等问题，从而影响身材的健康。

为了保持健康的睡眠，可以调整作息时间，保持规律的生活习惯。睡前避免剧烈运动和摄入过多食物，保持舒适的睡眠环境，放松身心，有助于进入深度睡眠。

良好的睡眠可以促进身体新陈代谢的进行，减少脂肪的堆积。此外，睡眠还可以调节体内荷尔蒙的分泌，使身体更加健康，有助于减肥瘦腰。

总结归纳

通过以上四个方面的措施，可以有效地帮助上班族减掉腰上的赘肉。合理饮食控制、定期运动、中医推拿疗法和健康睡眠都是非常实用的方法，可以根据个人情况选择适合自己的方式进行瘦腰。但是需要注意，减肥是一个长期的过程，需要坚持不懈，才能达到理想的效果。